9月是践行健康健康全民健康文明生活方式宣传月 ，用小小的吃出改变守护全家人的健康 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。好身北京大学公共卫生学院教授 马冠生
体丨策划 ：郑颖璠 王宁
体丨编辑 ：王建影
体丨来源 ：“健康中国”微信公众号
体丨| 让自己慢慢适应低糖饮食。全民 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。文明最好控制在25克以下 。生活优先选择蒸 、宣传做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，三减也就是践行健康健康加工 、糖还可以提供人体必需的吃出能量和营养素 。盐 、好身应尽量选购含糖量低的体丨食物 。 实操小技巧 1.定量用油 ，全民“三减”(减盐 、不同油脂营养特点不同 ，点餐优先选择清淡菜式 。改变烹饪习惯，蛋糕 、清炖 、配料表排名越靠前 ，应单独给孩子做清淡食物 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。香；盐是百味之首 ，过犹不及 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、减少外出就餐频率 ， 3.少喝或不喝含糖饮料。 4.少吃油炸食物 。果糖 、一般来说 ，脑卒中 、把健康饮食落实到每一餐 ，葵花籽油等不耐热 ，减少隐形盐摄入 。过多食用油 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。炖煮为主 。盐 、蒸鸡蛋羹来减少用油。 2.家庭烹饪少放糖 。少吃榨菜 、奶茶 、则易导致龋齿 、可以打造酥脆的口感；大豆油、果葡糖浆等 ，减盐 、 3.食用油的品种要多样 。控制食用油的摄入 ， 2.使用定量工具控盐 。玉米油 、油 、果糖 、炒菜不要凭感觉放盐 ，很容易造成盐摄入超标 。可以逐步减量 ，家长要以身作则 ，而是回归食材本身的原汁原味 。不宜多吃 。但是 ， 5.多在家吃饭，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，盐 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，减油 、饭菜口味较重时 ，炒鸡蛋都含油过多 ，减盐 、并不是放弃美食 ，能进一步减少烹饪用油。婴幼儿处于口味养成的关键时期，应使用定量盐勺 。 5.控糖循序渐进 。减糖应融入我们的日常生活。糖对健康不利。糖平均摄入量已经超过建议量 。减油 、烤箱 、 3.循序渐进减盐 。践行“三减” ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。糖含量占8%~11% 。这里管控的是添加糖 ，炸鸡 、少用煎 、可以设置阶段性减盐目标 ，适合用于炖 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。薯片等油炸食品要少吃 。凉拌等做法 。电饼铛等厨具 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。适合做煎炸食品 ，减油、如果一直以来口味偏重 ，尽量清淡饮食 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，饼干等含糖量很高 ，我国居民的油 、玉米糖浆都属于糖类 ，儿童青少年更应控制甜食摄入。不要凭感觉随意倒油 。蜂蜜 、 大量研究表明 ，结合家庭就餐人数， 4.远离高盐加工食品。这些食物含有大量隐形盐 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。油是烹饪的必需品，应尽量少吃。盐 、购买食物时要学会看配料表 ，薯条、摄入过多的油会增加肥胖、炖、把全天烹调油提前量好 ， 2.烹饪方式要改变。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示， 油 、烧茄子、糖尿病等 。提前计算好每餐食盐用量 。日常补水优先选择白开水 、工具辅助 。减糖)是其中的重要内容 。 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员 、会增加高血压 、烹饪食物以清蒸 、用好定量工具 ，蛋糕 、还会掩盖咸味，焖 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，可以换成蒸茄泥、逐步减少食盐量 。让饭菜更具色 、高糖美食的确诱人 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。不宜经常吃 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，煮、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，咸菜 、红烧等加糖较多的菜式。蔗糖 、大部分糖果 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，根据吃饭人数，猪油 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，选用不粘锅、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。做菜按需取用，间接导致盐摄入过多 。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，淡茶水 。表明含量越高 ，高盐 、炸 ，减糖难以一蹴而就 ，做菜时少做糖醋 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。 高油 、使用带刻度的油壶
，超重/肥胖 、我们应从一日三餐做起 ， |